Obiective de antrenament la domiciliu, care sunt distractive și nu suge

Idei despre obiectivele de fitness acasă? Tot ce îmi vine în minte este creșterea flexiunilor sau a timpului de plank. Mulțumiri! -Kate

Sunt de acord că ambele lucruri par cam plictisitoare (deși a afla cum să fac progrese în ele le poate face mai interesante; sfaturile mele despre antrenamentele de acasă sunt aici). Am ajuns să urăsc flexiunile în cursul carantinei. Vreau pur și simplu să fac lucruri de rezistență superioară a corpului fără să trebuiască să țin strâns restul corpului. Sunt conștient că asta face parte din ceea ce îl face un exercițiu bun, dar mi-e supărat !!

Dar am avut, de asemenea, ceva noroc cu simpla încercare de abilități noi, non-rep-și-set-set, în cazul în care eu însumi încerc să fac un lucru nou pentru o vreme. Mi-am făcut ca obiectivul meu vag să mă îmbunătățesc la mâinile și ghemuitele de pistol în timp ce sunt izolate.

Și în timp ce eu nici nu au făcut progrese substanțiale la nici unul , Încerc să țin minte că pot învăța multe încercând să fac ceva la care sunt teribil (și nu mă doare pe nimeni în afară de mine să fac asta). Încerc, de asemenea, să-mi amintesc că povara de a beneficia de a încerca să faci ceva nu este să înveți să o faci cu succes; îmbrățișarea procesului de învățare și progresie este un obiectiv central de fitness în sine. Dacă voi ieși din acest procent cu 10% mai bine la ghemuitele cu pistol, cel puțin aș fi învățat ... ceva.

Acest lucru este valabil pentru extrageri sau flotări sau pentru oricare dintre lucrurile pe care le voi enumera aici. Nu toate acestea sunt chestiuni de forță și există câteva lucruri la sfârșit, pe care oricine le poate încerca să facă și de care ar putea beneficia. Am inclus mai multe idei pe care orice persoană rezonabilă le poate urmări dintr-o dată, deoarece unele dintre ele vor depinde de echipamentul pe care îl aveți, dar ideea dvs. despre ce este o greutate ar trebui să fie un concept foarte fluid acum. Pisica, câteva cărți, un vas de apă cu galoane, o valiză plină cu pietre pot fi toate greutăți. Mese, scaune și cutii pot fi instrumente. Acest lucru poate fi o parte enervantă pentru a afla, dar odată ce ați configurat navigarea va fi mult mai lină. (Fiți atenți la toate acestea, nu este un moment minunat să mergeți la spital.)

Acest lucru este mai greu decât pare și are aplicații super-funcționale; cine dintre noi nu trebuie să se ridice de la culcare? Acest blog susține că are beneficii neurologice, care, uh, sigur, dar este un antrenament decent de condiționare și ajută la dezvoltarea mușchilor stabilizatori, unul dintre lucrurile pe care îmi place să le ridic în general. Pentru a vă îmbunătăți acest lucru, puteți face mai multe repetări sau puteți încerca să măriți greutatea pe care o utilizați. (Și începeți fără greutate deloc, deci dacă adăugați vreodată greutate, progresați instantaneu!)

Transporturile par a fi un exercițiu profund subestimat, cu excepția persoanelor care fac om puternic (un sport orientat spre forță cu propriul catalog de mișcări ), dar potrivit lui Barbend de asemenea, lucrează pentru a vă antrena capacitatea de a vă stabiliza, pentru a vă antrena capacitatea de lucru a sistemului nervos central și vă vor ajuta cu adevărat să vă strângeți forța de prindere, dacă ținerea pe gantere sau pe gantere este o problemă pentru dvs. (Pentru a fi clar, o căruță de jug presupune să ai o greutate pe partea din spate a umerilor tăi; o căruță de fermier ține greutăți în cele două mâini; o căruță de valize este practic o căruță de fermier, dar doar un braț.)

De asemenea, conform celor de mai sus, cine nu are o valiză acum, se poate umple cu cărți și poate merge pe stradă? Și cine nu a trebuit să ducă o geantă grea pe o distanță lungă, furioși pe ei înșiși la cât de obosiți o fac atunci când tot ce faci este pur și simplu să poarte o geantă? De obicei, cu purtători, încercați să vă țineți și să mergeți cu lucrurile cât mai mult timp posibil, astfel încât să vă puteți urmări la timp sau, chiar mai bine, la distanță.

Purtări aeriene sunt similare cu cele de mai sus dar mai greu și poate mai bine dacă sunteți într-adevăr presat pentru a transporta greutăți mari. Îmi imaginez, de asemenea, absolut aceste lovituri pentru nucleul tău. Oamenii care se închină la altarul singurului lor zeu, angajându-și miezul, ar face bine să acorde atenție aici.

Un altul mai complicat decât pare. O vreme acolo, oamenii de fitness spuneau că această mișcare expune toate punctele slabe ale unui atlet, ceea ce nu pare a fi adevărat, dar totuși o face întreabă destul de mult corpurile noastre că nu facem în mod normal (țineți lucrurile deasupra capului, folosiți pe deplin articulațiile șoldului, stabilizați-vă cu miezul nostru). Reducerea mișcării în jos chiar și cu un pic de greutate pentru o grămadă de repetări și seturi poate fi destul de dificilă și o puteți face cu o greutate într-o mână sau în ambele mâini.

Vorbesc din nou despre ghemuitul pistolului. Atâta timp cât vorbim despre lucruri pe care nu mă aștept în mod rezonabil să le pot face vreodată, având în vedere lipsa relativă de progres din ultimele săptămâni, pistolul ghemuit este un alt lucru. Cu toate acestea, m-am distrat în mod rezonabil încercând diferite variante (tocmai am încercat Aceasta aseară, cu efect minor, dar rezultat hilar). Eu nu cred că ei nu ajutat, așa aș spune. Tocmai am aflat de această variantă, ghemuitul avansat de creveți, pe care o voi încerca. Apreciez ghemuitul pistolului pentru că mă ținea ocupat cu un miliard de variante, astfel încât să nu simt că trebuie să fac vreodată o ghemuit pistol pentru a mă simți împlinit.

S-ar putea să mă întrebați de ce par obsedat de genuflexiunile de pistol; cel mai bun răspuns pe care îl pot oferi este că, din moment ce pot ghemui 265 de lire sterline, simt că ar trebui să pot să mă ghemui singur, și totuși nu pot. Este foarte simplu: ghemuitul pistolului mă batjocorește. Dar tot încerc:

În general vorbind, consider că conceptul de a ocupa poziții în timpul antrenamentelor este absolut infuriant; de aceea mi-e atât de rău de yoga. Fă acest lucru dureros; bine, acum continuă să o faci până când profesorul a decis că este suficient. Supunerea față de autoritate, lipsa scopului la vedere, lipsa mișcării, durerea interminabilă ... nu este nimic răscumpărător. Nu pot, în acest moment, să urmăresc în continuare metafora absolută a popularității unei activități în rândul femeilor care implică să fie inconfortabilă, ok, acum rămâne doar în această poziție pentru totdeauna.

Tot ce a spus: cred că mâinile sunt destul de cool. Nu facem o mulțime de lucruri de forță în viața reală, așa că a face timp special pentru asta are sens. Personal, adăpostesc o aspirație secretă de a învăța să fac o apăsați pentru a ține mâna , de unde începeți din picioare, aplecați-vă și puneți mâinile pe pământ cu picioarele drepte și măturați-vă picioarele în sus și peste cap. Arată atât de greu, și guvernează, și există o mulțime de mișcări de antrenament a incerca.

Aceasta este o altă mișcare de tip puternic, care cred că este disproporționat de cool. Arată doar distractiv. Depinde de o greutate ușor de gestionat, care să nu-ți rupă încheietura mâinii - fără valize, probabil - dar este ceva ce aș putea să fac până când mi-a căzut umărul. Puteți face, de asemenea, această mișcare cu două greutăți (în mod ideal kettlebells sau gantere) și o puteți face și pentru repetări, coborând greutățile la sol între repetări.

Hei, dacă vorbim despre flotări, nu trebuie să te oprești doar încercând să faci un milion de normale. Există o grămadă de altele absolut încurcate pe care le poți încerca și tu.

Nu am știut niciodată că așa se numea asta, dar sigur am făcut-o foarte mult pe terenul de joacă în copilărie și mă ucide să mă gândesc la ce umeri flexibili trebuie să am. Regina mobilității. Cu toate acestea, necesită inele olimpice care par să nu fie prea greu de achiziționat sau instalat într-o sală de gimnastică acasă și ar putea fi disponibile la un loc de joacă cu una dintre acele zone de fitness pentru adulți.

Acesta este unul în care sunt, cărți pe masă, pur și simplu nu voi putea niciodată să fac asta. DAR, variațiile mai ușoare (sau progresia care ar trebui să vă ajute să învățați să faceți acest lucru) par a fi foarte grele și așa cum ați putea fi capabil să strângeți echipamentul acasă (două suprafețe adiacente, nivelate). Ca cineva cu mai puțin de zero deltoizi, aceasta este mișcarea care mă poate vindeca de boala mea aparentă de risipire a deltoizilor.

Un altul la care spun pur și simplu, tot ce pot pentru tine, dacă ai răbdare să ajungi într-un loc unde poți face versiunea reală reală a acestei mișcări . Mi se pare mult prea greu. Dar, din nou, variațiile incrementale ar putea fi satisfăcătoare, în special bandă asistată tuck planche . ' (Din nou, chem către credincioșii de bază.)

Și acum pentru câteva lucruri mai puțin impozitare ...

Dacă v-ați implicat vreodată în meditație, probabil că acest lucru a apărut: acel lucru în care vă relaxați extremitățile unul câte unul, apoi membrele, apoi fundul, apoi gâtul etc. etc. până când veți fi complet chit în al vostru mâini. Întrucât cineva care în ultimul timp se învârte cu un singur mușchi capcana atât de ridicat pe umărul meu este în urechea mea, aș putea suporta să fac mult mai mult, în plus față de întindere și încălzire în general. În lumea mea ideală, aș face asta în fiecare seară înainte să adorm și să mă bucur de cel mai adânc somn din întreaga mea viață, în fiecare noapte mai asemănătoare cu cea de până acum. (Dacă urăști această versiune specială, caută complet relaxarea scanării corporale pentru a găsi o sesiune de lungimea potrivită și cu o voce care să nu te enerveze.)

Este un lucru despre care, desigur, sunt disproporționat de curios, dar este un lucru distinct occidental să nu stai în repaus decât atunci când există un scaun în jur, iar mulți oameni din multe țări preferă poziția de odihnă a unui ghemuit complet. Aspir atât de mult la acest lucru și cred că ar rezolva totul despre mine.

S-ar putea să nu reușiți nici măcar să ajungeți în această poziție, mai ales dacă vă așezați foarte mult pe un scaun, astfel încât să învățați să o faceți în primul rând vă poate ajuta cu adevărat să dezvoltați o mobilitate redusă a corpului. De asemenea, dacă vreți să ridicați greutăți într-o zi, investind timp în învățarea de a face acest lucru vă va ajuta să puteți face o ghemuit cu bara ponderată. Videoclipul de mai sus include nu doar câteva informații despre genuflexiunea de odihnă, ci și exerciții de mobilitate pentru a vă ajuta să învățați să o faceți.

Acesta este un alt lucru pe care îl admir profund: oamenii care pot face diviziuni. Împărțirile sunt atât de dure, cât și incredibil de incrementale, un alt exemplu perfect de ceva pe care probabil că nu voi putea niciodată să-l fac și totuși un lucru pe care îl beneficiez la nesfârșit de urmărire. Există atât de mulți oameni extrem de flexibili pe YouTube care așteaptă doar să vă spună toate modalitățile prin care puteți obține mai bine la împărțiri (termenul lor specific este să vă împărțiți), dar nu există trucuri uimitoare, ci doar faceți diverse împărțiri- ca lucrurile, încercând să vă forțați picioarele în toate direcțiile. Pentru mine, a sta pasiv într-o divizare este o activitate perfectă de vizionare a televizorului.

Declinare de responsabilitate: Casey Johnston nu este medic, nutriționist, dietetician, antrenor personal, kinetoterapeut, psihoterapeut, medic sau avocat; este pur și simplu cineva care a făcut multe lucruri și a citit multe despre ridicarea greutăților.

Puteți citi în trecut coloanele Ask A Swole Woman la Acelul și la DE SINE și urmează O femeie swole pe Instagram. Ai o întrebare pentru ea? E-mail swole.woman@MediaMente.com .