Acesta este modul în care alergatul și ciclismul afectează modul în care corpul tău construiește mușchii

O mulțime de oameni evită cardio-ul atunci când încearcă să se potrivească - parțial pentru că nu le place și parțial pentru că le este îngrijorat - își vor face mușchii să se micșoreze și să-și omoare câștigurile. Dar au dreptate? Cât de mult cardio ar trebui să faceți - dacă există - atunci când încercați să construiți mușchi? Și cât este prea mult?

Lăsați-ne să urmărim: Cardio poate pune frâna creșterii musculare. Poate face acest lucru prin interferarea cu recuperarea dintre perioadele de antrenament cu greutăți sau vă poate lăsa obosit înainte de a începe să ridicați greutățile. La rândul său, acest lucru compromite calitatea antrenamentului, ceea ce reduce puterea stimulului de construire a mușchilor pe care îl generează.

Cardio poate, de asemenea, să scadă volumul pe care mă face să mă semnale mai mari trimise către fibrele musculare în orele și zilele de după antrenament. Cu toate că există potențialul cardio de a diminua creșterea musculară, totuși, măsura în care o face depinde foarte mult de cât de mult faceți, cât de greu este și când îl faceți.

Cercetările privind această conexiune datează din anii 1970, când un powerlifter pe nume Robert Hickson a decis să se alăture șefului său, profesorul John Holloszy - tatăl cercetării de exerciții de anduranță - pentru o cursă regulată după-amiază. Hickson a descoperit curând că devine din ce în ce mai slab și pierde mușchi, în ciuda faptului că încă își urma programul regulat de antrenament de forță. Așa că a decis să organizeze un experiment pentru a afla ce se întâmplă.

Publicat în 1980, Studiul lui Hickson a antrenat trei grupuri de subiecți: primul grup a ridicat greutăți, în timp ce al doilea grup a mers cu bicicleta și alergat. Subiecții din cel de-al treilea grup au combinat antrenamentul cardio și cu greutatea.

În grupul numai cu forță, forța piciorului a crescut într-un ritm constant pe parcursul programului de antrenament de 10 săptămâni. În schimb, subiecții care au combinat antrenamentul cu greutăți și cardio și-au văzut puterea câștigând niveluri între săptămânile șapte și opt. În săptămânile nouă și zece, de fapt au devenit mai slabi.

Când alții au replicat studiul lui Hickson, au găsit rezultate similare. Antrenamentul atât pentru forță, cât și pentru rezistență - denumit antrenament concurent - a dus la câștiguri reduse în forță și dimensiune, fenomen denumit efect de interferență.

Aceasta înseamnă că ar trebui să renunțați complet la cardio dacă doriți să câștigați mușchi cât mai repede posibil uman? Nu, nu, și iată de ce: În primul rând, Hickson și-a pus subiecții să ridice greutăți cinci zile pe săptămână și să alerge sau să meargă cu bicicleta șase zile pe săptămână. Este mult mai multă formare decât o fac majoritatea oamenilor. Și chiar și atunci, efectul de interferență nu a apărut decât după șapte săptămâni de la studiu.

Cu alte cuvinte, efectul pe care cardio îl are asupra câștigurilor dvs. va depinde de cât de mult faceți. Ridicarea greutăților cinci zile pe săptămână și exercitarea cardio de șase ori pe săptămână va face foarte dificilă recuperarea corectă între perioadele de antrenament cu greutăți. Pe de altă parte, două ore de cardio pe săptămână - cu condiția să nu se facă totul la o intensitate ridicată - este puțin probabil să pună o problemă.

Măsura în care cardio-ul interferează cu progresul dvs. este, de asemenea, în mare parte specifică părții corpului. Efectuarea antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) înainte de ridicarea greutăților, de exemplu, are a fost arătat pentru a interfera cu câștigurile de mărime și rezistență în partea inferioară a corpului. Dar nu a împiedicat câștigurile din partea superioară a corpului.

Mai multe de la Tonic:

De asemenea, trebuie să luați în considerare durata de timp dintre antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutăți. La un capăt al spectrului, puteți face cardio și greutăți spate în spate, cu un spațiu mic sau deloc între cele două. Sau puteți merge în cealaltă extremă și le puteți face în zile separate. Care abordare funcționează cel mai bine?

În majoritatea cazurilor, este mai bine să păstrați cardio și greutățile separate. Inserarea unei perioade de timp suficiente între cele două poate limita măsura în care cardio-ul interferează cu câștigurile tale. Când doi cercetători americani s-au uitat la cercetare la antrenamentele concurente, au ajuns la concluzia că, într-o lume ideală, cardio și greutățile ar trebui separate de oriunde între șase și 24 de ore.

Cu toate acestea, eu nu trăiesc într-o lume ideală și nici tu. S-ar putea să fie cazul în care singurul moment în care vă puteți încadra în cardio este să faceți acest lucru înainte sau după ce ridicați greutățile. Dacă da, ce ar trebui să fie primul, cardio sau greutăți? Probabil cea mai proastă opțiune este să faci cardio chiar înainte de a te ridica. De exemplu, o perioadă de antrenament pe intervale efectuată imediat înainte de antrenamentul de forță a fost arătat pentru a tăia câștigurile din masa musculară.

Cinci sau zece minute de încălzire ușoară pe bicicletă, bandă de alergat sau mașină de canotaj sunt în regulă. Dar o sesiune cardio dură te va lăsa obosit înainte de a începe chiar să ridici greutăți, ceea ce la rândul tău va face mai greu să faci munca necesară pentru a stimula creșterea musculară. Nu veți putea obține un antrenament eficient. În schimb, faceți cardio după ce ați terminat cu greutatea ridicată.

În ceea ce privește tipul de cardio, alergarea nu este cea mai bună opțiune. Cercetarile arata că este mult mai probabil să împiedice recuperarea și să interfereze cu câștigurile tale. În schimb, alegeți ceva cu impact redus, cum ar fi canotajul, mersul pe bandă înclinată, înotul sau ciclismul. De fapt, ciclismul poate fi tovarășul ideal pentru antrenamentul de rezistență. Într-una studiu , adăugarea a 30-60 de minute de ciclism de două ori pe săptămână la un program de antrenament de forță de două zile nu a avut niciun efect negativ asupra câștigurilor în mărimea sau forța musculară. Mușchii coapsei au crescut la o rată similară atât în ​​grupul doar de forță, cât și de forță plus cardio.

Mai interesant încă, există unele cercetări să sugerăm posibilitatea unei rate mai rapide de creștere musculară cu ciclism și antrenament de rezistență, comparativ cu antrenamentul de rezistență singur.

Desigur, cercetarea a fost făcută pe începătorii de antrenament de forță, unde practic orice stimul va stimula creșterea. Și cantitatea totală de instruire pe care au făcut-o a fost relativ redusă. Dar, cel puțin, concluziile sugerează că îngrijorările cu privire la interferența cardio cu creșterea musculară - cu condiția ca programul dvs. de antrenament să fie configurat corect - sunt suprasolicitate.

De asemenea, trebuie să țineți cont de numărul de călătorii pe care le-ați făcut în jurul soarelui: lucrurile cu care ați putea scăpa în anii douăzeci vor avea un impact mult mai mare asupra rezultatelor dvs. la vârsta de 40 sau 50 de ani.

În un singur studiu , un grup de triatleti în cincizeci de ani și-a revenit mai încet decât triatletii în vârsta de douăzeci de ani în zilele care au urmat unei alergări de 30 de minute în jos. Sinteza noilor proteine ​​musculare a fost redusă, contribuind la o rată mai lentă de reparare musculară. A existat, de asemenea, o tendință pentru maeștrii triatleti de a se transforma într-o performanță mai lentă de contracronometru decât omologii lor mai tineri, la zece ore după alergare.

Pe măsură ce îmbătrânești, resursele din contul tău de recuperare devin din ce în ce mai puține și va trebui să fii mult mai atent cu privire la modul în care sunt alocate. Cu toate acestea, atâta timp cât nu depășești volumul, frecvența și intensitatea antrenamentelor, nu este nevoie să-ți faci griji că cardio-ul încetinește dramatic creșterea musculară.

Unele tipuri de cardio, de fapt - ciclismul la o intensitate scăzută până la moderată timp de 20-30 de minute în ziua după un antrenament intens al piciorului, de exemplu - pot chiar ajuta la recuperare prin promovarea fluxului de sânge către mușchi fără a provoca daune suplimentare.

Nu există un protocol rigid care să stabilească exact cât cardio ar trebui să faci și când ar trebui să o faci. Dar două-trei sesiuni de cardio pe săptămână, cu fiecare antrenament limitat la aproximativ 45 de minute, este puțin probabil să vă afecteze eforturile de construire a mușchilor în sala de gimnastică. La fel ca în majoritatea lucrurilor, doza este cea care produce otravă.

Christian Finn este un antrenor personal și om de știință în domeniul exercițiilor fizice. El scrie frecvent despre fitness și nutriție pe site-ul său personal, MuscleEvo .

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru pentru a primi cel mai bun tonic livrat în căsuța de e-mail.