Asta se întâmplă cu corpul tău atunci când începi să lucrezi

Dacă ați început vreodată să ridicați greutăți după o perioadă lungă de timp liber, vă puteți aminti acea perioadă ca pe o perioadă magică în care corpul vostru a reacționat extraordinar la stresurile pe care le-ați pus și, aparent, a început să se îngrămădească pe mușchi ca nebun. (Și dacă nu ați experimentat niciodată acest fenomen, adăugați-l la lista motivelor pentru a vă reînscrie în sala de gimnastică și continuați direct cu greutatea.) Adesea denumit câștiguri pentru începători,efectulnu este pur psihologic, spun experții - există într-adevăr beneficii de care se bucură nou-veniții față de șobolanii de gimnastică mai experimentați.

Partea drăguță a acestei etape de început este că nu trebuie să o faci perfectă, spune Erik Hanson, profesor asistent la Departamentul de Științe ale Exercițiului și Sportului de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. Puteți obține câștiguri reale, puternice, fără să aveți totul complet format. Descoperiținumere exacte de repetăriși seturi și cuie în josnutriția tadevine important mai târziu, spune el, dar încă nu. Orice întrerupere din rutina normală care nu exercită exerciții va stimula creșterea.

Mușchiul crește atunci când stresăm fibrele musculare, aruncând corpul din starea previzibilă în care îi place să fie. Corpul lucrează din greu pentru a menține un mediu intern stabil numit homeostazie. Din momentul în care începeți antrenamentul de rezistență, veți stimula defalcarea musculară, spune Hanson, dar stimulați și sinteza proteinelor care reconstruiește mușchii - și vă lasă cu mușchi mai mari și mai puternici.

Cu alte cuvinte, acele daune temporare trebuie să apară pentru a convinge corpul să reconstruiască mușchii mai puternici și mai mari, astfel încât să se ocupe de munca viitoare mai eficient și fără a impune corpul atât de mult. Ori de câte ori ai un stimul nou, un stres neobișnuit, corpul răspunde foarte bine la asta, spune Hanson. Un nou exercițiu va provoca cel mai mult stres și, de asemenea, va produce un răspuns adaptativ puternic. El spune că este nevoie de aproximativ o lună pentru a vedea masa musculară vizibilă adăugată în corpul tău după ce începi să faci exerciții serioase, dar după a doua ședință de haltere, te-ai putea simți deja mai puternic.

Motivul nu este că ați acumulat de fapt o tonă de masă musculară în cele două zile de la primul antrenament. Chiar și în perioada de câștiguri pentru începători, masa slabă se acumulează treptat, spune Hanson. Câștigurile timpurii de forță se datorează îmbunătățirii sistemului nervos: există două componente, spune Hanson. O componentă neurologică care se întâmplă foarte, foarte repede și apoi acumularea efectivă a țesutului muscular, care durează puțin mai mult pentru a se manifesta în rezultatele pe care le puteți vedea. Aceste „neuro-câștiguri” se întâmplă aproape imediat și, în momentul în care încep să se niveleze, începeți să observați o creștere a masei musculare slabe care vă permite să continuați să progresați, spune el. Cât timp durează câștigurile musculare depinde de individ.

Odată cu trecerea timpului, aceste exerciții devin mai puțin perturbatoare pentru fibrele musculare. S-ar putea să vă simțiți încă obosiți, puteți vedea câștiguri incrementale, dar corpul s-a pregătit până acum să gestioneze mai bine aceste atacuri repetate de exerciții și să fie mai capabil să mențină o stare mai apropiată de homeostazie chiar și pe măsură ce vă antrenați, spune Hanson. În loc să vă speriați și să răspundeți cu încercări frenetice de a construi cât mai mult mușchi, fibrele dvs. musculare preiau sarcina de lucru cu pași mari, iar câștigurile devin mai incrementale pe măsură ce se obișnuiesc cu stresurile pe care le puneți.

Totuși, dacă te îndepărtezi de sala de gimnastică pentru o vreme și descoperi că nivelul tău de fitness a alunecat suficient de departe, poți retrăi această perioadă de creștere rapidă - și ar putea merge mai repede a doua oară, spune Hanson. După o perioadă de de-antrenament, capacitatea de a recupera câștigurile anterioare este, de fapt, îmbunătățită, deoarece corpul tău a atins deja și a atins deja (nivelul de fitness) înainte. Este cunoscut sub numele dememoria musculară, capacitatea organismului de a-și trezi din nou cunoștințele despre cum să răspundă eficient la exerciții.

Mai multe de la MediaMente:

Dacă sunteți suficient de motivat pentru a ajunge în mod constant la sală săptămână după săptămână, există un singur dezavantaj: a deveni montator va fi doar mai dificil. Corpurile noastre sunt incredibil de bine adaptate pentru conservare și, dacă nu ne îndemnăm continuu mușchii să crească prin modificări ale antrenamentului, atunci câștigurile încep să se diminueze, spune Eric Holder, medic de medicină fizică și reabilitare la Școala de Medicină Yale. După perioada de câștigare a începătorului, rutina dvs. va trebui să devină o știință a antrenamentelor specifice, repetări, seturi și numărarea caloriilor și va trebui să vă modificați antrenamentele pentru a împiedica mușchii să se obișnuiască prea mult cu ei.

Majoritatea oamenilor care lucrează în mod constant - și cu o intensitate crescândă - ar fi norocoși dacă ar pune o jumătate de kilogram de mușchi pe lună, scrie antrenorul de forță și autorul fitnessului Eric Bach . Cu toate acestea, începătorii s-ar putea aștepta să câștige cinci până la 10 kilograme de mușchi slab în trei până la patru luni dacă își iau antrenamentul în serios, spune Hanson. Zece lire sterline ar fi foarte impresionante, dar nu nerezonabile, adaugă el.

Rutinele eficiente pentru noii veniți includ Lifturi puternice 5x5 , o variantă modernă populară a antrenamentului folosit de Arnold Schwarzenegger în primele sale zile. Programele cinci la cinci au constituit un element esențial al halterei de la mijlocul secolului al XX-lea, când pionierii culturismului precum Reg Park, Mark Berry și Bill Starr au început să susțină cinci seturi de cinci repetări pentru un antrenament format din ascensoare compuse - mișcări care lucrați mai multe grupuri musculare simultan - cum ar fi genuflexiuni, impasuri, rânduri și apăsări pe umeri. Asta înseamnă, de asemenea, că nu va trebui să vă suprasolicitați mental, trebuind să învățați o mulțime de exerciții și să aflați câte seturi și repetări să faceți.

Exercițiile cu lanț cinetic închis, cum ar fi acestea, în care mâinile sau picioarele sunt într-o poziție fixă ​​împotriva rezistenței, cum ar fi picioarele plate pe podea, tind să fie bine tolerate de ridicători începători și acționează ca grund pentru plin -dezvoltarea puterii corpului, spune Holder. Exercițiile compuse care utilizează greutăți libere, cum ar fi bara, vizează, de asemenea, mușchii de sprijin mai mici, care sunt esențiali pentru a vă folosi puterea în situații practice din lumea reală și pentru a preveni dezechilibrele musculare, în care unii dintre mușchii dvs. devin bine dezvoltați, dar alții rămân subdezvoltați, el adaugă.

A avea cea mai bună rutină din lume, totuși, nu va fi un lucru rău dacă nu le oferiți mușchilor cantitatea potrivită de combustibil. Cercetătorii nu sunt de acord cu privire la cantitatea de proteine ​​de care are nevoie corpul dumneavoastră, dar majoritatea vă recomandă să obțineți cel puțin 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă sunteți serios în legătură cu creșterea mușchilor, în timp ce recunoașteți că ar putea avea beneficii dacă aveți mai mult. Puteți obține o estimare a necesităților dvs. calorice printr-o cheltuieli zilnice totale de exerciții (TDEE) calculator , și urmăriți aportul dvs. printr-un jurnal de masă, cum ar fi versiunea gratuită a MyFitnessPal. (Nu uitați să calculați aproximativ câte calorii ardeți și în timpul antrenamentelor și completați-le pe lângă nevoile dvs. de bază.)

Inițial, veți dori să vă acordați suficiente zile de somn și odihnă pentru dvs. mușchii de recuperat . Oriceprogram de antrenament decentvă va conduce prin perioada introductivă, atâta timp cât rămâneți consecvenți. Dormi suficient, mănâncă suficient și învață tehnicile adecvate, iar tu ești obligat să vezi rezultate.

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru pentru a primi cel mai bun tonic livrat în căsuța de e-mail.